Tennisarm und Golferarm: Übungen zur Selbsthilfe

Wer Beschwerden an der Außen- oder Innenseite des Ellenbogens hat, möchte häufig wissen, was sich selbst tun lässt. Spezielle Übungen für Unterarm und Handgelenk werden bei Tennisarm und Golferarm häufig empfohlen. Besonders gut untersucht sind langsam ausgeführte Kräftigungsübungen für die Handgelenkmuskulatur. Welche einzelne Übung und welche genaue Trainingsmenge am wirksamsten sind, ist jedoch nicht abschließend geklärt.

Die folgenden Übungen dienen der allgemeinen Orientierung. Sie setzen voraus, dass die Ursache der Beschwerden medizinisch plausibel eingeordnet wurde. Übungen können eine persönliche Untersuchung oder individuell angeleitete Physiotherapie nicht ersetzen.

Grundlagen zu typischen Beschwerden, Verlauf und Untersuchung findest du in den Beiträgen „Tennisarm einfach erklärt“ und „Golferarm einfach erklärt“. Wenn du beide Beschwerdebilder zunächst unterscheiden möchtest, hilft der Vergleich „Tennisarm oder Golferarm?“.

Auf einen Blick

• Belastungen, die die Beschwerden deutlich verstärken, zunächst reduzieren oder anpassen.
• Mit sehr geringer Belastung beginnen und langsam steigern.
• Beim Tennisarm wird vor allem die Streckmuskulatur des Handgelenks trainiert.
• Beim Golferarm wird vor allem die Beugemuskulatur des Handgelenks trainiert.
• Dehnübungen nur vorsichtig und ohne schmerzhafte Dehnung ausführen.
• Werden die Beschwerden stärker oder bleiben sie nach dem Training verstärkt, Belastung reduzieren und fachlichen Rat einholen.

Wichtiger Hinweis vor dem Üben

Nicht mit einem Übungsprogramm beginnen, wenn die Ursache der Beschwerden unklar ist. Nach einem Unfall, bei starker Schwellung oder Rötung, Fieber, deutlicher Bewegungseinschränkung, Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust sollte zeitnah medizinischer Rat eingeholt werden. Das gilt ebenfalls bei starken, zunehmenden oder länger anhaltenden Beschwerden.

1. Belastung zunächst sinnvoll anpassen

Vollständige und dauerhafte Ruhigstellung ist meist nicht das Ziel. Sinnvoller kann es sein, Bewegungen vorübergehend zu reduzieren oder zu verändern, die die Beschwerden deutlich verstärken. Dazu können kräftiges Greifen, wiederholtes Drehen, schweres Heben oder bestimmte Sport- und Arbeitsbewegungen gehören.

Wenn die Beschwerden nachlassen, kann die Belastung schrittweise wieder gesteigert werden. Dabei sollte nicht gleichzeitig Gewicht, Wiederholungszahl und Häufigkeit erhöht werden.

Quellenhinweis: IQWiG, „Wie werden Tennisarm und Golferarm behandelt?“; NHS-Physiotherapieangebote aus East Lancashire und Plymouth.

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2. Tennisarm: Handgelenk langsam absenken

Diese exzentrische Übung beansprucht die Streckmuskulatur des Unterarms. Sie ist für die typische Außenseite des Ellenbogens gedacht.

Orientierungsrahmen

• 10 bis 15 Wiederholungen
• 3 Durchgänge mit kurzen Pausen
• etwa 5 Trainingstage pro Woche
• sehr leicht beginnen; erst steigern, wenn die Übung wiederholt ohne deutliche Verschlechterung vertragen wird

Die genannten Wiederholungen sind ein häufiger Orientierungsrahmen, keine individuell passende Verordnung. Fachquellen verwenden teilweise unterschiedliche Trainingshäufigkeiten.

Quellenhinweis: Österreichisches Gesundheitsportal / Physio Austria; IQWiG, „Tennisarm: Kraft- und Dehnübungen“; APTA/JOSPT-Leitlinie zur lateralen Ellenbogentendinopathie.

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3. Golferarm: Handgelenk langsam absenken

Diese exzentrische Übung beansprucht die Beugemuskulatur des Unterarms. Sie ist für die typische Innenseite des Ellenbogens gedacht.

Orientierungsrahmen

• 10 bis 15 Wiederholungen
• 3 Durchgänge mit kurzen Pausen
• etwa 5 Trainingstage pro Woche
• nur langsam steigern und eine deutliche Verschlechterung vermeiden

Der Golferarm ist deutlich weniger untersucht als der Tennisarm. Die Übung wird in mehreren fachlich geprüften Patienteninformationen beschrieben, daraus lässt sich jedoch kein garantiert wirksames Standardprogramm für alle Betroffenen ableiten.

Quellenhinweis: Österreichisches Gesundheitsportal / Physio Austria; IQWiG, „Golferarm: Kraft- und Dehnübungen“.

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4. Tennisarm: Unterarmstrecker vorsichtig dehnen

Die Wirksamkeit einfacher Dehnübungen bei Tennisarm ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Sie werden dennoch häufig als Ergänzung beschrieben. Die Dehnung sollte erst ausprobiert werden, wenn stärkere Beschwerden abgeklungen sind, und darf nicht schmerzhaft sein.

Quellenhinweis: Österreichisches Gesundheitsportal / Physio Austria; IQWiG, „Tennisarm: Kraft- und Dehnübungen“.

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5. Golferarm: Unterarmbeuger vorsichtig dehnen

Auch beim Golferarm ist nicht sicher nachgewiesen, wie viel einfache Dehnübungen zusätzlich bewirken. Die Übung sollte nur sanft und ohne schmerzhafte Dehnung ausgeführt werden.

Quellenhinweis: Österreichisches Gesundheitsportal / Physio Austria; IQWiG, „Golferarm: Kraft- und Dehnübungen“.

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Wie stark darf man die Übungen spüren?

Die Empfehlungen verschiedener Fachquellen unterscheiden sich. Gemeinsam ist ihnen: Die Belastung sollte niedrig beginnen und die Beschwerden nicht anhaltend verstärken. Eine leichte, vorübergehende Reaktion kann vorkommen. Werden die Beschwerden während des Trainings deutlich stärker oder sind sie am folgenden Tag noch klar verstärkt, sollte die Belastung reduziert oder pausiert werden. Bei Unsicherheit ist eine individuelle Anleitung durch Physiotherapie oder ärztliche Beratung sinnvoll.

Quellenhinweis: Österreichisches Gesundheitsportal; NHS East Lancashire; University Hospitals Plymouth NHS Trust.

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Was ist mit verspannter Unterarmmuskulatur?

Bei häufigem Greifen, Sport, Handarbeit oder langen Tätigkeiten mit Maus und Tastatur kann sich die Unterarmmuskulatur beansprucht oder verspannt anfühlen. Ein solches Spannungsgefühl kann zusätzlich zu Beschwerden am Ellenbogen auftreten. Es beweist aber nicht, dass verspannte Muskeln die Ursache eines Tennisarms oder Golferarms sind: Bei diesen Krankheitsbildern stehen vor allem Veränderungen im Bereich der Sehnenansätze im Vordergrund.

Massage, Faszienrolle und Massageball vorsichtig eingeordnet

Eine sanfte Selbstmassage der Unterarmmuskulatur – mit der Hand, einer kleinen Rolle oder einem Ball – kann subjektiv als angenehm oder entspannend empfunden werden. Untersuchungen zu Foam Rolling und Selbstmassage betreffen jedoch überwiegend gesunde Erwachsene, andere Körperregionen und kurzfristige Effekte. Eine aktuelle Übersichtsarbeit fand keine verlässliche unmittelbare Abnahme der Gewebesteifigkeit durch Foam Rolling.

Diese Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf Tennisarm oder Golferarm übertragen. Ob Massage, Faszienmassage, Triggerpunktmassage oder punktueller Druck den Verlauf dieser Beschwerden verbessert, ist wissenschaftlich nicht zuverlässig nachgewiesen. Massage sollte deshalb nur als ergänzende Maßnahme für das persönliche Wohlbefinden eingeordnet werden – nicht als nachgewiesene Behandlung.

Der Druck sollte angenehm und gut kontrollierbar bleiben. Stark schmerzhafte Bereiche und die knöchernen Vorsprünge am Ellenbogen sollten nicht kräftig bearbeitet werden. Werden die Beschwerden deutlicher oder halten sie nach der Anwendung verstärkt an, sollte die Selbstmassage beendet werden. Sie ersetzt keine ärztliche Abklärung oder physiotherapeutische Behandlung.

Quellenhinweis: IQWiG, „Wie werden Tennisarm und Golferarm behandelt?“; Cochrane Review zu manueller Therapie und Übungen; APTA/JOSPT-Leitlinie; Cochrane Review zur Querfriktionsmassage; Glänzel et al. (2023) zu Foam Rolling und Gewebesteifigkeit; Furlan et al. (2024) zu kurzfristigen Effekten der Selbstmassage.

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Häufige Fragen

Sind das die besten Übungen gegen Tennisarm und Golferarm?

Nein. Es gibt kein zuverlässig nachgewiesenes Übungsprogramm, das für alle Menschen am besten ist. Langsam gesteigerte Kräftigungsübungen der betroffenen Handgelenkmuskulatur gehören jedoch zu den am häufigsten empfohlenen und vergleichsweise gut untersuchten Ansätzen.

Muss die Übung schmerzen, damit sie wirkt?

Nein. Schmerz ist kein Wirksamkeitsnachweis. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass die Beschwerden nicht deutlich oder anhaltend zunehmen.

Wie schwer sollte das Gewicht sein?

Zu Beginn reicht häufig das Gewicht der Hand oder ein sehr leichter Gegenstand. Einige Quellen nennen beispielsweise eine kleine Wasserflasche. Die Belastung sollte erst gesteigert werden, wenn die Bewegung kontrolliert möglich ist und keine deutliche Verschlechterung auslöst.

Kann Massage die Übungen oder eine Behandlung ersetzen?

Nein. Eine sanfte Selbstmassage kann als angenehm oder entspannend empfunden werden, ist aber keine nachgewiesene Behandlung für Tennisarm oder Golferarm. Sie ersetzt weder ein passend aufgebautes Übungsprogramm noch eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung und Behandlung.

Kann ich Tennisarm und Golferarm selbst unterscheiden?

Die Außenseite des Ellenbogens ist typisch für einen Tennisarm, die Innenseite für einen Golferarm. Die Stelle allein erlaubt aber keine sichere Diagnose. Andere Erkrankungen oder Verletzungen können ähnliche Beschwerden verursachen.

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Quellen

1. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie werden Tennisarm und Golferarm behandelt?, aktualisiert 29. Oktober 2025, abgerufen am 7. August 2026.
2. IQWiG: Tennisarm: Kraft- und Dehnübungen, aktualisiert 29. Oktober 2025, abgerufen am 7. August 2026.
3. IQWiG: Golferarm: Kraft- und Dehnübungen, aktualisiert 29. Oktober 2025, abgerufen am 7. August 2026.
4. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Tennisarm und Golferarm: Hilfreiche Übungen, fachlich geprüft durch Physio Austria, abgerufen am 7. August 2026.
5. Lucado AM et al. (2022): Lateral Elbow Pain and Muscle Function Impairments: Clinical Practice Guidelines, J Orthop Sports Phys Ther 52(12): CPG1-CPG111.
6. Wallis JA et al. (2024): Manual therapy and exercise for lateral elbow pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, PMID 38802121.
7. University Hospitals Plymouth NHS Trust: Tennis Elbow – Physiotherapy advice and exercises, abgerufen am 7. August 2026.
8. East Lancashire Hospitals NHS Trust: Tennis Elbow Pain – Information and Exercise Leaflet, abgerufen am 7. August 2026.
9. Robert Jones and Agnes Hunt Orthopaedic Hospital NHS Foundation Trust: Tennis Elbow – Supported Self Care, abgerufen am 7. August 2026.
10. Brosseau L et al.: Deep transverse friction massage for treating lateral elbow or lateral knee tendinitis, Cochrane Database of Systematic Reviews, PMID 25380079.
11. Glänzel MH et al. (2023): Foam Rolling Acute Effects on Myofascial Tissue Stiffness and Muscle Strength, systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, J Strength Cond Res 37(4):951–968, PMID 36227232.
12. Furlan MR et al. (2024): Self-Massage Acute Effects on Pressure Pain Threshold, Muscular Electrical Activity, and Muscle Force Production, systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, J Strength Cond Res 38(3):620–635, PMID 38416448.

Stand des Beitrags: 7. August 2026